jazda na rowerze

Jazda na rowerze – jak zapobiegać kontuzjom?

Jazda na rowerze - jak zapobiegać kontuzjom?

Z poniższego artykułu dowiesz się jak jazda na rowerze wpływa na organizm, jakie kontuzje mogą Ci grozić oraz w jaki sposób ustrzec się przykrych konsekwencji.

Rower - zdrowy wybór

Jazda na rowerze to wielka przyjemność, służy zdrowiu oraz kondycji, a przy tym korzystnie wpływa na środowisko. Jest wysiłkiem, który poprawia sprawność układu krążenia, wydolność organizmu, a także wspomaga pracę układu oddechowego. Ponadto wysmukla sylwetkę i sprawia, że poprawia się nasze samopoczucie. Podczas wysiłku wydzielają się hormony szczęścia. Wiele naukowych opracowań dowodzi, że ludzie regularnie jeżdżący na rowerze mają mniejsze skłonności do otyłości, cukrzycy, udarów, chorób serca i różnych rodzajów raka. Rowerzyści nie tylko zyskują kilka lat życia, ale mają też większe szanse pozostać mobilnymi i niezależnymi w podeszłym wieku czy uniknąć demencji.

Kolarstwo - sport

Kolarstwo to dyscyplina sportu, obejmująca różnego rodzaju wyścigi na rowerach (torowe, szosowe, terenowe) oraz jazdę akrobatyczną i piłkę rowerową. Niestety nieodłącznym elementem intensywnej jazdy są urazy i kontuzje.

Kontuzje i urazy podczas jazdy na rowerze

Zapewne nie raz przytrafił Ci się upadek z roweru. Na urazy w tym wypadku najczęściej narażone są ręce (nadgarstki, dłonie, łokcie), jak również obręcz barkowa i – co najgorsze – głowa. (Warto tutaj przypomnieć o bezpieczeństwie i zakładaniu kasku!) Wśród najczęściej spotykanych ostrych kontuzji rowerowych można wyróżnić złamania nadgarstka, okolicy łokcia i obojczyka oraz zwichnięcia stawu barkowo-obojczykowego.

kontuzja

Przeciążenia

Pojawiają się one na skutek zbytniego wysiłku, braku regeneracji lub nieodpowiedniego kondycyjnego przygotowania się do jazdy.

Najczęstszym kolarskim urazem przeciążeniowym ręki jest neuropatia nerwu łokciowego („porażeniem kolarza” – ang. cyclist’s palsy lub „porażeniem kierownicy rowerowej” – ang. handlebar palsy). Objawami tego problemu może być ból, drętwienie i mrowienie w okolicy palców serdecznego i małego, jak również ograniczenia w możliwości poruszania nimi.

Dodatkowo wśród najczęstszych urazów przeciążeniowych można wyróżnić:

  • konflikt rzepkowo-udowy (ból kolana – całego lub górnej części, w okolicy, w której kość udowa spotyka się z rzepką) 
  • zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – dochodzi do niego na skutek tarcia pomiędzy pasmem biodrowo – piszczelowym a leżącym poniżej nadkłykciem kości udowej. Sportowcy skarżą się na ból odczuwany ponad brzegiem bocznym stawu kolanowego, który zwiększa się podczas ruchu.
  • tendinopatię ścięgna Achillesa – dotyczy części środkowej (pomiędzy guzem kości piętowej a mięśniami łydki) i wynika z nakładających się mikrourazów

Na nadwyrężenia narażony jest również kręgosłup – szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym.

Jak im zapobiegać?

1. Wprowadź rozgrzewkę

Podstawowym elementem profilaktycznym każdego treningu powinna być odpowiednia rozgrzewka. Najlepiej rozpocząć ją od szybkiego marszu, luźnego truchtu lub 2-3 kilometrowej jazdy bez większego oporu na pedałach. Potem podczas luźnej jazdy, można dodać na minutę nieco więcej obciążenia, a podczas truchtu wykonać kilka krótkich sprintów.

Na końcu ważne jest by zrobić krótki stretching. Rozciąganie ma zbawienny wpływ na elastyczność mięśni i stawów. Dzięki niemu unikniemy wielu mikrourazów i poważniejszych kontuzji związanych z układem ruchu.

rozciąganie

2. Zadbaj o właściwą pozycję na rowerze tzw. bikefitting

Aby zminimalizować ryzyko pojawienia się problemów przeciążeniowych okolic nadgarstka należy sprawdzić, czy nasza pozycja na rowerze nie powoduje nadmiernego obciążenia rąk oraz czy nie ustawia nadgarstków w nadmiernym wyproście i odwiedzeniu.

Dopasowanie roweru do anatomii rowerzysty ma kolosalne znaczenie. Zbyt długa rama, za długi mostek lub kierownica ustawiona zbyt nisko, są najczęstszymi przyczynami sprzętowymi nadmiernego obciążania rąk.

Innymi błędami są:

  • złe ustawienie siodełka,
  • złe ustawienie stóp na pedałach.

By mieć pewność jak prawidłowo ustawić się na rowerze warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. 

3. Zwróć uwagę na technikę

Najczęściej popełniane błędy to:

  • złe pozycjonowania stopy w różnych fazach obrotu
  • wprawianie pedałów w ruch poprzez podnoszenie i opuszczanie nóg zamiast wykonywania ruchów okrężnych
  • niewłaściwa koordynacja pracy poszczególnych stawów i mięśni

4. Nie zapominaj o regeneracji

Odpowiedni czas odpoczynku (biernego i czynnego), stosowanie zabiegów odnowy biologicznej oraz dopasowana do cech indywidualnych i treningu dieta to elementy usprawniające powysiłkową regenerację.

Bardzo dobre korzyści regeneracyjne przynoszą zabiegi tlenoterapii hiperbarycznej, drenażu limfatycznego czy masażu.

Regeneracja w domu

Przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji ćwiczeń, które możecie wykonać w swoim domu! 

Tutaj w formie rolki!

Nie czekaj, zadbaj o siebie i poprzez konsultacje ze specjalistami oraz szereg pomocnych zabiegów spraw, aby Twoja jazda na rowerze była cały czas przyjemna!

FemmeMED

ul. Rzeczna 8/1

ul. Raciborska 17 (Pasaż Ruczaj)

tel: 730 174 307

Śledź nas również w social mediach